Actualmente, hablar de alimentación saludable casi siempre nos lleva a hablar de proteína. Ya no es solo un tema de “comer suficiente”, sino de entender cómo este nutriente puede ayudar a mejorar la saciedad, cuidar la masa muscular y favorecer una mejor calidad de vida a lo largo del tiempo.
Cada vez es más evidente en consulta que la proteína está en el centro de muchas metas, como por ejemplo:
- Personas que buscan perder peso sin perder músculo.
- Más saciedad con sensación de energía estable.
- Jóvenes interesados en mejorar su rendimiento diario o desarrollar mayor masa muscular.
- Pacientes que utilizan fármacos GLP-1.
- Adultos mayores que quieren mantener su independencia física.
Esta tendencia global también se vive con matices propios en América Latina. En la región crece el consumo de suplementos proteicos, bebidas enriquecidas con proteína y diferentes alternativas de proteína vegetal o de nuevas fuentes. Al mismo tiempo, los gramos de proteína se han convertido en uno de los mensajes más visibles en los anaqueles de compra.
El riesgo es que el mensaje que llega al consumidor pueda interpretarse como “mientras más proteína, mejor”, muchas veces sin contexto ni guía profesional.
Para quienes trabajamos en nutrición, esto representa una gran oportunidad… y también una responsabilidad. Podemos aprovechar este interés para ayudar a cada persona a cubrir su requerimiento de proteína con alimentos accesibles, conocidos y culturalmente cercanos, combinando de forma inteligente fuentes animales y vegetales.
Es importante tener presente que no es una regla recurrir a suplementos proteicos. Si bien algunos alimentos disponibles en el anaquel pueden ser grandes aliados para alcanzar los requerimientos de proteína, también es fundamental recordar que una alimentación centrada únicamente en este nutriente puede dejar en segundo plano la variedad además de otros componentes igual de importantes, como la fibra y sus grupos que lo aportan.
¿Cuánta proteína se recomienda consumir?
En términos generales, en población adulta sana, existe beneficio con una ingesta de proteína de aproximadamente 1.0 a 1.6 g/kg de peso corporal al día. En contextos donde se busca favorecer el rendimiento físico, la fuerza o el mantenimiento de la masa muscular, las recomendaciones pueden aumentar a 1.2 a 2.0 g/kg. Por supuesto, siempre deben considerarse la función renal, el estado de salud, así como los gustos y preferencias de cada persona.
Tan importante como alcanzar la meta diaria es cómo se distribuye la proteína a lo largo del día. Una forma práctica de aterrizarlo es recomendar que cada comida principal (desayuno, comida y cena) aporte alrededor de 25–30 g de proteína.
La conversación sobre proteína ya no es solo cantidad, también es calidad
La conversación en torno a la proteína está evolucionando. Hoy no solo se habla de cuántos gramos aporta un alimento, sino también de qué tan bien puede utilizar el organismo esa proteína y qué características influyen en su funcionalidad.
Por ello, en etiquetas, publicidad y nuevos lanzamientos cada vez aparecen más conceptos relacionados con la calidad de la proteína, como:
- Digestibilidad de la proteína, mediante indicadores como DIAAS o PDCAAS.
- Origen y proceso de obtención, incluyendo tecnologías como ultrafiltración, fermentación u otros procesos que influyen en pureza y biodisponibilidad.
- Perfil de aminoácidos, destacando si la proteína es completa o el contenido de aminoácidos con evidencia en el potencial anabólico, como leucina, isoleucina y valina.
- Velocidad de absorción, con proteínas diseñadas para distintos momentos de consumo, como recuperación post-ejercicio o liberación sostenida.
- Proteínas alternativas: especialmente las de origen vegetal como soya o chícharo, así como proteínas obtenidas por fermentación o incluso de insectos, están ganando terreno en América Latina, particularmente en países como México y Brasil, impulsadas por la búsqueda de opciones más sostenibles y accesibles.
En este contexto de mayor interés por la proteína, el rol del nutriólogo es clave para ayudar a incorporar alimentos, hábitos que faciliten alcanzar la ingesta de proteína, mantener la variedad de la dieta en este nutriente y seguir incluyendo a los otros, así como interpretar la información que aparece en etiquetas, publicidad y tendencias del mercado.
