En los últimos años, la proteína en polvo ha ganado popularidad como una alternativa práctica para complementar la alimentación y ayudar a cubrir los requerimientos diarios de proteína. Aunque tradicionalmente se ha asociado con deportistas y personas que buscan aumentar o mantener su masa muscular, su uso se ha extendido a otros perfiles con distintas necesidades nutricionales.
Actualmente, existen proteínas en polvo de origen animal, como las derivadas de la leche, y de origen vegetal, obtenidas de leguminosas, cereales y semillas, como chícharo, arroz integral, soya y cáñamo.
El interés por estas últimas ha aumentado entre personas que siguen una alimentación basada en plantas, presentan restricciones alimentarias o simplemente prefieren evitar productos de origen animal.
Pero ¿en qué situaciones vale la pena considerar una proteína vegetal en polvo?
La elección de una proteína en polvo debe responder a las necesidades, restricciones y preferencias de cada paciente.
¿Cuándo considerar una proteína vegetal en consulta?
La elección de una proteína en polvo debe responder a las necesidades, restricciones y preferencias de cada paciente. En México, los datos sobre alergias, intolerancia a la lactosa y patrones de alimentación ayudan a entender por qué las proteínas vegetales pueden ser una alternativa para distintos perfiles.
Alergia a la proteína de leche de vaca (APLV)
De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), se estima que el 25% de la población mexicana presenta algún tipo de alergia, incluidas las alimentarias.
En personas con APLV es necesario evitar las proteínas provenientes de la leche. Cuando se requiere complementar el aporte proteico, una fórmula vegetal libre de proteínas lácteas puede ser una alternativa, siempre que sea adecuada para la edad y las necesidades del paciente.
Es importante distinguir la APLV de la intolerancia a la lactosa, ya que la primera implica una respuesta inmunológica, mientras que la segunda se relaciona con la digestión de este azúcar.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa es otra situación en la que puede considerarse una proteína vegetal. Un estudio publicado en la Revista de Gastroenterología de México señala que los síntomas asociados con el consumo de lácteos son frecuentes, aunque no siempre corresponden a una intolerancia confirmada.
Las proteínas vegetales son naturalmente libres de lactosa, pero no son la única alternativa. El whey aislado (aislado del suero de la leche) también puede contener cantidades muy bajas de este azúcar, por lo que conviene evaluar la composición del producto y la tolerancia individual.
Veganismo y alimentación basada en plantas
Las preferencias alimentarias también influyen en la elección de fuentes de proteína.
De acuerdo con el Estudio Global sobre Salud y Percepciones de Ingredientes de Nielsen, publicado en 2016, entre los consumidores mexicanos encuestados:
19% declaró seguir una alimentación vegetariana.
15% se identificó como flexitariano.
9% declaró seguir una alimentación vegana.
Estos datos reflejan la presencia de diferentes patrones alimentarios entre los consumidores mexicanos, aunque no deben interpretarse como estimaciones actuales de toda la población.
Para quienes evitan o limitan los alimentos de origen animal, las proteínas vegetales en polvo pueden ser una herramienta práctica para complementar su aporte proteico. En estos casos, es importante revisar la cantidad de proteína, su calidad y el perfil de aminoácidos esenciales.
Otras restricciones o preferencias alimentarias
Las proteínas vegetales también pueden considerarse en personas con determinadas alergias alimentarias o que prefieren reducir su consumo de productos animales por motivos personales, éticos o ambientales.
No todas las proteínas vegetales son iguales: ¿qué debemos evaluar?
La calidad de una proteína depende, entre otros factores, de su contenido de aminoácidos esenciales y de qué tan bien pueden ser digeridos y aprovechados por el organismo.
Para saber más de este punto, puedes consultar nuestro blog:
Blog Proteína en 2026:
Tendencias a considerar para la orientación
Las proteínas de la leche aportan los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y presentan una alta digestibilidad. Las proteínas vegetales también pueden aportar estos aminoácidos, aunque algunas contienen cantidades limitantes de uno o más de ellos.
Por ejemplo, la proteína de chícharo destaca por su contenido de lisina, pero es relativamente baja en aminoácidos azufrados, como la metionina. En cambio, la proteína de arroz presenta una menor proporción de lisina.
De ahí surge el concepto de complementación proteica: combinar fuentes con diferentes perfiles de aminoácidos para mejorar la calidad de la mezcla.
Sin embargo, esto no significa que todas las proteínas vegetales deban combinarse obligatoriamente. La calidad final depende de la fuente, su procesamiento, la cantidad consumida y el aporte proteico del resto de la alimentación.
Comparativo de las principales fuentes de proteína
Fuente | Fortaleza principal | Aspecto por considerar |
Suero de leche aislado (whey) | Alta digestibilidad y perfil completo de aminoácidos esenciales | No es adecuado para personas con APLV |
Caseína | Proteína de alta calidad y digestión más lenta | Es una proteína láctea |
Soya aislada | Buen perfil de aminoácidos esenciales y alta calidad proteica | Debe evitarse en personas con alergia a la soya |
Chícharo aislado | Buen aporte de lisina y leucina | Menor contenido de metionina |
Arroz integral aislado | Complementa el perfil de aminoácidos del chícharo | Menor contenido de lisina |
Chícharo + arroz | Combinación de perfiles de aminoácidos complementarios | Su calidad depende de la proporción y formulación |
Cáñamo | Puede aportar otros componentes nutricionales, según su procesamiento | Menor contenido de lisina |
Una herramienta para evaluar la calidad proteica es el DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que considera la digestibilidad de los aminoácidos esenciales y su aporte en relación con los requerimientos del organismo.
En consulta, más que elegir únicamente por el origen de la proteína, conviene evaluar la formulación y su capacidad para complementar las necesidades del paciente.
¿En qué fijarse al elegir una proteína vegetal en polvo?
Estos son algunos criterios prácticos que pueden ayudar a evaluar un producto:
Cantidad de proteína por porción: revisar cuánto aporta y cómo contribuye a cubrir los requerimientos individuales. Una porción de 20 g de proteína puede ser una referencia práctica, aunque no es un mínimo obligatorio para todos los pacientes.
Perfil de aminoácidos: identificar las fuentes utilizadas y, cuando esté disponible, revisar su aporte de aminoácidos esenciales.
Lista de ingredientes: verificar que las fuentes de proteína sean componentes principales de la fórmula y revisar los ingredientes adicionales.
Tolerancia digestiva: considerar la respuesta individual, especialmente en pacientes con antecedentes de molestias gastrointestinales.
Certificaciones: buscar verificaciones de terceros que aporten información sobre los controles de calidad y seguridad.
Producto en el radar: proteína vegetal Habits
Una vez identificados los criterios para evaluar una proteína vegetal, vale la pena revisar cómo se aplican a productos disponibles en el mercado, por lo que elegimos Habits por su fuerte presencia en supermercados y en redes.
Imagen tomada de la página oficial www.habitsproteins.com
De acuerdo con la información declarada por la marca, Habits ofrece fórmulas de proteína vegetal con las siguientes características:
Combinación de chícharo y arroz integral: fuentes vegetales con perfiles de aminoácidos complementarios.
Sin ingredientes lácteos, soya ni gluten: características que pueden resultar útiles para determinadas restricciones o preferencias alimentarias
Línea High Performance: declara 30 g de proteína y 6 g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) por porción.
Probióticos adicionados: declara entre 610 y 770 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción, según la presentación.
Aporte de calcio y hierro: nutrientes cuyo contenido conviene revisar por porción para determinar su contribución a la alimentación, principalmente en personas con dietas vegetarianas en las cuales pueden presentarse deficiencias de estos nutrientes
Certificaciones Kosher y SQF: relacionadas con el cumplimiento de requisitos específicos de elaboración y sistemas de inocuidad.
Estas características permiten considerar a Habits entre las alternativas vegetales disponibles. Solo recuerda que una vez que la recomiendes tengas presente las necesidades del paciente y la evidencia disponible sin atribuirle beneficios adicionales por la presencia de algún ingrediente en específico.
Una herramienta más para la consulta nutricional
La evidencia disponible muestra resultados prometedores en su aplicación para el mantenimiento y desarrollo muscular, aunque es importante considerar las diferencias entre fuentes, formulaciones y condiciones de estudio.
Como profesionales de la nutrición, nuestro papel es ir más allá de lo que comunica el empaque: revisar la calidad proteica, la composición, la evidencia y las necesidades individuales.
La mejor elección no depende únicamente de si una proteína es vegetal o animal, sino de qué tan bien responde a las necesidades de cada paciente.
Referencias clave
• Joy, J. M., et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12, 86.
• Babault, N., et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. J Int Soc Sports Nutr, 12, 3.
• Lynch, H. M., et al. (2020). No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements. Int J Environ Res Public Health, 17(11), 3871.
• Gorissen, S. H. M., et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.
• Van der Heijden, I., et al. (2024). Plant protein blend ingestion stimulates post-exercise myofibrillar protein synthesis rates equivalently to whey in resistance-trained adults. Med Sci Sports Exerc, 56(8), 1467–1479.
• Van der Heijden, I., et al. (2024). Postprandial plasma aminoacidemia following pea-rice blend, pea isolate and whey protein ingestion. British Journal of Nutrition.
• Revista de Gastroenterología de México (2020). Importancia de la intolerancia a la lactosa en individuos con síntomas gastrointestinales.
• Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS). Datos de prevalencia de alergias alimentarias en población mexicana.